马拉松作为一项长跑运动，从短距离的5公里到长跑的42.195公里都有各种各样的配速要求。保持合理的配速是马拉松跑者必须掌握的基本技能之一。那么如何根据自己的实际能力来制定合理的马拉松配速呢？

首先，要根据自己的历史跑步记录、长跑能力和目标完成时间来确定比赛配速。假设你的目标是在马拉松比赛中跑完全程跑步5小时，那么合理的配速应该设定在每公里6-7分钟之间。如果你的目标是4小时，配速就应该在每公里5-6分钟之间。

其次，要考虑比赛的地形地貌。如果比赛有上坡或者下坡的路段，那么配速就应该相应进行调整。在上坡的路段，配速应该放缓，而在下坡的路段，配速则可以适当加快。但要注意的是，根据下坡路段适度改变配速，不要过度加速，以免疲劳过度。

最后，通过练习，在自己的实践中不断调整和优化配速，并制定出一份适合自己的配速计划。需要不断训练和提高耐力能力，逐渐逼近目标配速。

在马拉松比赛中制定一个合理的配速计划是非常重要的，它可以帮助你在比赛中更好地控制自己的体力和节奏，并且最终完成自己的赛跑目标。好的配速计划需要不断进行练习和调整，这样才能找到适合自己的最佳配速。